De acordo com o ortopedista das redes S�o Camilo e D'or, Fabio Leme, bons h�bitos no tratamento e na preven��o consistem em atividades como alongamento, repouso e exerc�cio f�sico para fortalecimento da musculatura das costas. "Na medida correta, fortalecer a musculatura da regi�o do core e de musculaturas que envolvem a coluna vertebral e abd�men s�o a solu��o para evitar as dores”.
Refor�ando a vis�o de Leme, o fisiologista da Smart Fit, Bruno Silva, destaca os benef�cios do exerc�cio f�sico para a coluna, mas ressalta: � preciso execut�-los da maneira adequada. “Fora da medida certa, podem piorar as les�es e desconfortos”, afirma. Por isso, � importante encontrar a dosagem certa com a avalia��o funcional e an�lises cl�nicas de profissionais para conhecer o hist�rico de cada indiv�duo.
� preciso ter aten��o com os sintomas, pois nem sempre a dor � ocasionada por uma quest�o muscular. F�bio Leme, afirma que “em casos espec�ficos, o problema pode estar ligado a aspectos degenerativos da coluna como artrose facet�ria, discopatias que podem ocasionar h�rnias de disco e sobrecargas nos ligamentos”. Por isso, � fundamental buscar um m�dico para se obter um diagn�stico preciso sobre o problema, pois em situa��es mais graves, cada caso exige um tratamento espec�fico.
Os cuidados na hora de praticar os exerc�cios
“Ficar atento ao sobrepeso, fazer exerc�cios de fortalecimento muscular rotineiramente, ter boa postura, principalmente durante atividades de longa dura��o como trabalho, sono ou viagens, � essencial para quem deseja passar longe do problema”, afirma F�bio Leme, sobre o que fazer para prevenir a lombalgia. Exerc�cio f�sico � altamente recomendado, mas � preciso ter cuidado na hora de praticar as atividades.
Muitas vezes, para quem j� sofre com as dores � dif�cil come�ar a se exercitar. Por isso, Bruno Silva pontua que a melhor forma de introduzir a atividade f�sica na rotina de pessoas que sofrem com o mal � selecionando exerc�cios que o indiv�duo j� tenha alguma familiaridade. “Entender a rotina di�ria do indiv�duo � muito importante para elaborar um treino adequado � condi��o f�sica e individualidade biol�gica de cada um”.
O fisiologista da Smart Fit indica um treino voltado para quem quer fortalecer a musculatura das costas e evitar as dores:
Treino
Parte Inicial: aquecimento e trabalho de flexibilidade
- Circuito 3 x 20 segundos em cada exerc�cio, intervalo de 40 segundos a 1 minuto entre cada circuito.
- Alongamento de pesco�o
- Alongamento din�mico de bra�os
- Mobilidade de tronco
Parte Principal: treino resistido de for�a/fortalecimento (muscula��o)
- 3 s�ries 12 a 15 repeti��es em cada exerc�cio, intervalo de 40 segundos a 1 minuto entre as s�ries.
- Agachamento
- Eleva��o p�lvica
- Flex�o de bra�o com joelhos apoiado
- Remada curvada fechada
- Abdominal curto
- Prancha isom�trica
Parte Final: alongamento espec�fico
- 3 s�ries 20 segundos de isometria, intervalo de 40 segundos a 1 minuto entre as s�ries.
- Pose da crian�a
O v�deo completo da execu��o do treino pode ser baixado neste link.