5 maneiras de evitar as dores nas costas trabalhando em casa

Milh�es de pessoas est�o levando vidas menos ativas do que antes da COVID-19. Para quem trabalha em casa, a caminhada matinal at� o ponto de �nibus acabou. Dias a fio podem ser passados curvados sobre um laptop, saindo menos de casa. Para alguns, isso est� cobrando um pre�o doloroso.

Uma pesquisa com pessoas que trabalham remotamente no Reino Unido, feita pela Opinium para a ONG Versus Arthritis, descobriu que 81% dos entrevistados estavam sentindo alguma dor nas costas, pesco�o ou ombro.

Quase metade (48%) disse que estava menos ativo fisicamente do que antes. Outro estudo, do Instituto para Estudos de Emprego, apontou que 35% relataram novas dores nas costas enquanto trabalhavam em casa.

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Fisioterapeutas e outros especialistas dizem que aqueles com problemas graves ou persistentes devem procurar ajuda profissional, mas h� coisas que muitos de n�s podemos fazer para ajudar a n�s mesmos.

N�o fique s� sentado

Quase todos concordam que uma das melhores coisas que voc� pode fazer � mover-se. N�o se sente na mesma posi��o por longos per�odos.

"Certifique-se de aproveitar todas as oportunidades que puder para mover seu corpo", diz Ashley James, da Chartered Society of Physiotherapists (CSP).

"N�o precisa ser s� exerc�cios", diz ele. "Construa movimento em seu dia." Ele chama isso de "intervalos regulares para se movimentar".

Na pr�tica, pode ser fazer de p� um telefonema ou reuni�o online, se alongar ou subir e descer escadas mesmo quando voc� n�o precisa.

Quando nos movemos, diferentes grupos de m�sculos compartilham o trabalho de manter a cabe�a, o pesco�o, as costas e o resto do corpo apoiados, em vez de sobrecarregarem-se continuamente os mesmos m�sculos.

James diz que � bom dar uma boa caminhada sempre que puder. Movimentar-se ajuda na respira��o, abrindo o peito e reduzindo a atrofia muscular. Aumenta o fluxo sangu�neo e lubrifica as articula��es dos quadris e ombros.

Use alarmes

Criar uma nova rotina para ser manter em movimento pode ser dif�cil, por isso os especialistas sugerem definir um alarme no telefone ou laptop para lembrar de fazer isso. � uma boa maneira de evitar ficar na mesma posi��o por horas, diz o especialista em pesco�o Chris Worsfold.

"N�s evolu�mos para nos movermos", diz ele. "Naturalmente, queremos nos mover depois de cerca de 20 ou 30 minutos (parados), ent�o, � a� que voc� precisa se levantar e sacudir o corpo."

Se voc� estiver sentado quando ele disparar, levante-se. Se voc� estiver de p�, alongue-se ou suba e des�a as escadas.

"A chave � criar uma rotina que funcione para voc�", diz Leanne Antoine, que trata pacientes com dores nas costas. "N�o adianta criar um cronograma que fa�a voc� se sentir um fracasso quando n�o o cumprir."

Portanto, pergunte-se honestamente o que voc� estaria disposto a fazer e cumpra isso.

Organize seu espa�o de trabalho

"Voc� n�o precisa de uma configura��o perfeita com uma cadeira car�ssima, mas, se voc� ficar jogado no sof�, isso n�o vai fazer bem para as suas costas", diz Chris Martey.

Vale a pena pensar seriamente em seu espa�o de trabalho, mas as empresas t�m grande interesse em vender equipamentos caros, por isso tome cuidado com custos desnecess�rios.

Leanne Antoine concorda: "Basta fazer pequenos ajustes que n�o custam nada."

Isso pode ser t�o simples quanto usar uma almofada na cadeira para apoiar a parte inferior das costas. Uma cadeira de escrit�rio ajust�vel e barata pode ajudar.

Um suporte para laptop elevar� a tela ao n�vel dos olhos, de forma que voc� nem sempre olhar� para baixo, principalmente em longas chamadas de v�deo online. Um teclado externo tamb�m � �til.

"Fale com seu empregador", diz Antoine. "Muitos fornecem esses equipamentos aos seus funcion�rios."

Se voc� tiver que usar um sof�, pelo menos certifique-se de que seus p�s est�o firmes no ch�o e de que voc� est� sentado com uma almofada para apoiar a parte inferior das costas. Mesas em p� podem ser �teis, diz Martey. Mas voc� precisa alternar entre ficar em p� e sentar e fazer pausas regulares da tela.

Se voc� n�o tiver uma mesa de p�, alguns especialistas recomendam ficar com seu laptop em uma t�bua de passar por curtos per�odos.

Durma bem

Estamos diante de uma "tempestade perfeita" para problemas nas costas. De acordo com James, a COVID-19 est� restringindo a atividade f�sica e simultaneamente aumentando as ansiedades sobre sa�de, inseguran�a no trabalho, preocupa��o com a educa��o dos filhos e muito mais.

� imposs�vel quantificar, mas muitas dores nas costas s�o causadas pela ansiedade. No jarg�o, problemas nas costas s�o "biopsicossociais".

As pessoas podem aliviar o estresse de v�rias maneiras, � claro. Pilates e ioga s�o �teis para alguns. Mas uma das melhores maneiras � dormir bem, diz James.

Para isso, reduza o consumo de cafe�na � tarde e � noite, mantendo uma rotina noturna consistente e tentando acordar na mesma hora todos os dias.

Evite usar aparelhos eletr�nicos por cerca de uma hora antes de ir para a cama, porque a luz da tela prejudica a produ��o de melatonina, um horm�nio que ajuda nos deixar sonolentos.

Exercite-se na mesa

Alguns alongamentos simples, se feitos regularmente, podem ajudar a evitar dores e sofrimentos. Fa�a alongamento do t�rax, das pernas enquanto est� sentado, ou pressione as pernas e bra�os contra uma parede. Isso ajuda diferentes grupos musculares.

Ilustra��es: Gerry Fletcher

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