S�ndrome do sono insuficiente pode levar a ansiedade e depress�o

O Dia Mundial do Sono, celebrado em 2023 nesta sexta-feira (17), tem como tema "O sono � essencial para sa�de". A primeira comemora��o da data ocorreu em 2008 a fim de chamar a aten��o para a conscientiza��o e promo��o da sa�de do sono.

 

Neste ano, o apelo global organizado pela Sociedade Mundial do Sono  tem o objetivo de diminuir o peso que os problemas do sono provocam na sociedade, por meio da preven��o e do tratamento.

 

Neste dia, profissionais de diversas especialidades m�dicas de 70 pa�ses se organizaram para realizar atividades locais e nacionais que demonstrem que o sono � considerado pilar fundamental da sa�de humana, tanto do corpo quanto da mente.

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No Brasil, de 13 a 19 de mar�o, profissionais de sa�de est�o participando de palestras, cursos e divulga��o dentro de universidades. J� o p�blico em geral tem � disposi��o informa��es sobre a import�ncia de dormir bem.

A Associa��o Brasileira do Sono (Absono), a Associa��o Brasileira da Medicina do Sono (ABMS) e a Associa��o Brasileira de Odontologia do Sono (Abros) lan�aram, em conjunto, a Cartilha da Semana do Sono – 2023 com explica��es e dicas � sociedade.

 

A publica��o mostra que � durante o sono que ocorrem as principais fun��es restauradoras, como reposi��o energ�tica, hormonal, reconstitui��o de tecidos e s�nteses de prote�nas.

Dist�rbios do sono

Existem mais de 100 dist�rbios do sono. As tr�s associa��es brasileiras associadas ao sono (Absono, ABMS e ABOS) afirmam que ter uma boa noite de sono vai contribuir para melhorar a qualidade de vida e pode reduzir o risco de doen�as cardiovasculares (arritmias e hipertens�o arterial) e diabetes; manter o peso corporal saud�vel, evitando a obesidade; fortalecer o sistema imunol�gico; liberar horm�nios; consolidar a mem�ria, concentra��o e aprendizado; regular o humor, diminuir o risco de depress�o e ansiedade; reduzir o estresse; diminuir o n�mero de acidentes, como os de trabalho e de tr�nsito.

 

A fadiga causada pela priva��o do sono ou pelo sono de baixa qualidade pode sobrecarregar f�sica, mental e emocionalmente, com altera��es do humor. A psic�loga cl�nica comportamental e mestre em Medicina do Sono, M�nica M�ller, explica a evolu��o dos quadros de m� qualidade do sono, com quatro sintomas principais. “Na ins�nia inicial, a pessoa tem dificuldade para conciliar o sono. O segundo sintoma � a dificuldade de manuten��o. O terceiro � a ins�nia terminal, com despertar precoce - o indiv�duo acorda antes do hor�rio desejado/programado e n�o consegue voltar a dormir. Por fim, o quarto sintoma � o sono n�o reparador, com queixas de fadiga, cansa�o extremo, o que dificulta � pessoa funcionar [bem] durante o dia”.

Transtornos cognitivos

O sono de baixa qualidade pode dificultar a aten��o, concentra��o, mem�ria, o aprendizado, planejamento, a tomada de decis�o, o racioc�nio l�gico, a imagina��o, criatividade e capacidade de reter novas informa��es.

 

Com 23 anos de experi�ncia no assunto, M�nica M�ller tem percebido pacientes impactados pelo h�bito nocivo da priva��o intencional do sono, provocado pelo ac�mulo de tarefas. “S�o pessoas que trabalham at� mais tarde, que utilizam a noite para fazer outras tarefas, que, muitas vezes, n�o conseguem se organizar durante o dia. Elas acabam se privando de sono, porque no dia seguinte precisam acordar cedo. Elas t�m outros compromissos. Ent�o, � preciso considerar que fadiga gera essa sobrecarga. E o sono de m� qualidade, se � mantido durante muito tempo assim, vai repercutir negativamente no funcionamento tanto mental, quanto f�sico”.

 

M�nica detalha algumas consequ�ncias negativas dessa chamada s�ndrome do sono insuficiente. “S�o altera��es do humor, em especial para pessoas que apresentam pr�-disposi��o ou j� t�m transtornos psiqui�tricos, sendo os carros-chefe a ansiedade e a depress�o. Ela cita ainda o transtorno do humor bipolar, onde a priva��o de sono � extremamente danosa e pode desencadear epis�dios de mania. A fadiga e o cansa�o extremo precisam ser evitados a todo custo.”

Transtornos respirat�rios - ronco e apneia

M�nica tamb�m fez uma associa��o direta de preju�zos cognitivos aos transtornos respirat�rios, principalmente a apneia do sono, que � a interrup��o da respira��o por dez segundos ou mais durante a noite. O dist�rbio � considerado grave e perigoso, pelo risco de �bito. “Nessa parada respirat�ria, a pessoa n�o tem uma boa oxigena��o do sangue. Como consequ�ncia da dessatura��o do oxig�nio, acaba sendo levado g�s carb�nico ao c�rebro. O preju�zo na circula��o nessa �rea mata, literalmente, as c�lulas nervosas”.

 

Nesta semana, a Associa��o Brasileira de Otorrinolaringologia e Cirurgia C�rvico-Facial (ABORL-CCF) divulgou levantamento, realizado em fevereiro deste ano, que mostra que a baixa qualidade do sono representa 25% das queixas nos consult�rios de otorrinolaringologia no Brasil. O mapeamento, feito com 430 m�dicos de todo o pa�s, considerou os atendimentos realizados por esses especialistas entre 2020 e 2023.

 

Quase 94% das queixas recebidas pelos otorrinolaringologistas est�o relacionadas a roncos e � apneia obstrutiva do sono. O coordenador do Departamento de Medicina do Sono da ABORL-CCF, Danilo Sguillar, considera o percentual bastante expressivo. "Mais de 930 milh�es de pessoas em todo o mundo sofrem da apneia obstrutiva do sono”. O m�dico enumera os efeitos nocivos da interrup��o da respira��o: “al�m da parada respirat�ria, os sinais mais comuns desse problema s�o o ronco alto, a sonol�ncia diurna e as altera��es cardiovasculares e metab�licas como press�o arterial elevada, arritmia e diabetes". Por isso, o ronco deve ser considerado sinal de exist�ncia de apneia.

 

A pesquisa da ABORL-CCF destaca que a faixa et�ria dos pacientes predominante est� entre 40 e 65 anos de idade e h� um predom�nio (85,2%) do g�nero masculino. As queixas em menor n�mero aos otorrinolaringologistas s�o de ins�nia, bruxismo, sonol�ncia excessiva e comportamentos como sonambulismo, terror noturno e pernas inquietas. Por isso, a categoria defende a boa respira��o pelo nariz.

 

Durante a pandemia, o estudo revelou que a ins�nia ganhou destaque nos consult�rios. Representou 47,7% das queixas, percentual maior que o das reclama��es de ronco e apneia. O m�dico projeta um quadro de melhora. “Agora, as informa��es mais s�lidas, a vacina��o que vem ganhando cada vez mais proje��o, com a quarta e quinta doses, fazem com que a gente crie mais confian�a, uma rela��o de mais estabilidade e, obviamente, isso se reflete no nosso sono. Ent�o, seguramente, os pr�ximos meses, os pr�ximos anos v�o fazer com que essas queixas relacionadas a ins�nia, aos pesadelos v�o perder destaque”.

 

Para quem j� tem apneia, a otorrino especialista em Medicina do Sono em Bras�lia, Aliciane Mota, aconselha: “de forma geral, o paciente pode dormir de lado. A maioria se beneficia com o dec�bito lateral, porque existe a apneia com um componente posicional. E quando voc� se coloca de barriga para cima, tende a ter mais apneia. Vale tamb�m levantar a cabeceira, n�o com travesseiro comum. Sugiro aqueles em formato triangular”.

Qualidade do sono

Os especialistas explicam que a necessidade e o limite de horas de sono podem ser diferentes de pessoa para pessoa e s�o vari�veis em cada fase da vida, conforme as altera��es hormonais. Um rec�m-nascido, por exemplo, passa de 14 a 18 horas por dia dormindo, consideradas essenciais ao desenvolvimento, sobretudo, neurol�gico. Nas crian�as, o sono contribui na libera��o do horm�nio do crescimento. J� a adolesc�ncia � caracterizada por uma situa��o passageira de mudan�a de padr�o do sono. Nessa faixa et�ria, os adolescentes precisam dormir mais horas (de 8 a 10), com a tend�ncia de dormir e acordar mais tarde. Em tese, os adultos necessitam, em m�dia, de 8 horas de sono por dia. E com o avan�o da idade, podem acordar mais vezes � noite e h� maior propens�o para dormir e acordar mais cedo. Durante o dia, os cochilos podem ser mais frequentes neste momento da vida.

 

O sono � dividido em duas fases: o sono n�o REM (Rapid Eyes Movement) e o sono REM. Os est�gios do sono se alternam durante a noite. No sono n�o REM s�o quatro est�gios:

 

1: Sono de transi��o: marcado pelo adormecimento. Nestatransi��o entre estar acordado e dormindo, h� relaxamento dos m�sculos e pode ser caracterizado por cochilos

2: Sono leve, com a diminui��o dos ritmos card�acos e respirat�rio e da temperatura corporal

3: Sono intermedi�rio: a atividade cerebral come�a a diminuir e o corpo come�a a entrar em um sono profundo

4: Sono profundo: fundamental para o descanso do corpo, com a libera��o de horm�nios e recupera��o de c�lulas e �rg�os

 

Ap�s o quarto est�gio, o corpo caminha para o sono REM, com atividade cerebral intensa. � a fase dos sonhos, fixa��o da mem�ria e o descanso profundo, essencial para a recupera��o e o acordar disposto.

Recomenda��es

Para dormir bem � noite, os m�dicos recomendam h�bitos saud�veis de higiene do sono:

· ir para o quarto somente quando estiver sonolento (a), para n�o ‘fritar’ na cama;

· manter uma rotina regular de hor�rios para deitar e se levantar;

· reduzir ru�dos e manter o ambiente escuro � noite;

· se necessitar levantar no per�odo noturno, usar l�mpadas adequadas nos ambientes, evitando a luz branca;

· manter a temperatura agrad�vel no quarto;

· evitar o uso de medicamentos para o sono sempre prescri��o m�dica;

· manter fora do quarto animais de estima��o que podem atrapalhar o sono;

· cerca de duas horas antes de ir para a cama, evitar o uso de telas (TV, celular e computador);

· evitar alimenta��o pesada pr�ximo ao hor�rio de dormir;

· evitar o uso de bebidas alc�olicas e com cafe�na, como caf�, ch�s preto, branco e mate, chocolate, guaran� e outros termog�nicos;

· evitar alimentos com glicose

· praticar exerc�cios f�sicos regularmente, mas, evit�-los tr�s a quatro hor�rio de deitar;

· perder o excesso de peso corporal;

· n�o dormir em excesso durante o dia para acumular cansa�o f�sico e mental para a noite

· n�o fumar;

Para quem j� apresenta dificuldades para pegar no sono ou se manter dormindo:

·  n�o permanecer muito tempo na cama acordado;

·  ao acordar no meio da noite, evitar conferir o hor�rio

·  se tiver os p�s frios, usar meias para dormir;

·  n�o pensar em preocupa��es di�rias ao se deitar;

· evitar discuss�es e pol�micas, no in�cio da noite.

Ajuda profissional especializada

A otorrino Aliciane Mota aponta que diante dos transtornos do sono, em especial a apneia, � fundamental procurar com urg�ncia a ajuda de um profissional com atua��o em Medicina do Sono. “Procure um m�dico. Para o tratamento, ele vai precisar de outros colegas da �rea de sa�de. Pode ser um fisioterapeuta, fonoaudi�logo, psic�logo do sono, dentista. Ent�o, h� v�rios bra�os na �rea da sa�de colaborando.”

 

A psic�loga M�nica M�ller defende a an�lise individual de cada paciente. “N�o significa que todas as pessoas v�o receber as mesmas orienta��es. Cada um tem um ritmo pr�prio, uma necessidade de sono pr�pria. O profissional espec�fico do sono vai entender, durante o tratamento, quantas horas de sono aquela pessoa de fato precisa”.

 

E finaliza explicando o que � um tratamento exitoso: o paciente consegue ir para a cama com bastante sonol�ncia, bastante cansa�o para que durma rapidamente e mantenha o sono durante a noite toda. Ele vai se sentir, principalmente, reparado durante o dia. Ter disposi��o para fazer atividades � um term�metro bastante importante”.

H�bitos

Uma pesquisa global sobre h�bitos e condi��es de sono em mais de dez pa�ses, feita pela ResMed em janeiro de 2023, com mais de 20 mil indiv�duos, mostra que 49% dos brasileiros mant�m o h�bito de usar telas para tentar adormecer, seguido pela pr�tica da leitura (34%) e do costume de passar tempo com um familiar ou animal de estima��o (20%), antes de dormir.